Puasa Ramadhan tahun ini sudah tiba. Saat yang paling dinanti-nantikan pada saat puasa adalah ketika berbuka puasa. Bahkan kadang ada yang lantas makan terlalu banyak sembarang makanan pada saat berbuka sehingga program dietnya pun gagal. Oleh karenanya perlu memilih menu buka puasa untuk diet. Resep makanan yang lezat dan mengenyangkan namun tidak menggemukkan. Melaksanakan puasa di tengah wabah Covid 19 seperti sekarang ini juga memerlukan pilihan menu buka dan sahur yang mendukung upaya untuk menjaga stamina serta daya tahan tubuh. Menu buka puasa sebaiknya dipilih menu yang sehat selain juga lezat dan menyegarkan. Berikut ini adalah 10 menu sehat dan begizi buat buka puasa di rumah.
Nasi Merah Gurih Wangi
Photo by Annie Spratt on Unsplash
Kebutuhan tubuh akan karbohidrat bisa diperoleh dari nasi, dan nasi terbaik yang masih cukup lengkap gizinya adalah beras merah. Beras merah memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik jika dibandingkan dengan beras putih. Namun jika bosan dengan masakan nasi merah yang itu-itu saja maka mencoba resep nasi merah gurih wangi berikut ini.
Bahan Resep Nasi Merah Gurih Wangi :
Beras Merah sebanyak 300 gr
Beras Organik Biasa sebanyak 100 gr sebagai campurannya, agar nasi tidak terlalu keras
Daun Pandan sebanyak 1 hingga 2 lembar
Daun Salam sebanyak 1hingga 2 lembar
Air sebanyak sekitar 500 ml
Kaldu ayam sebanyak 200 ml atau sekitar satu sendok teh datar
Cara Membuat Resep Nasi Merah Gurih Wangi :
Cuci beras, lalu campur keseluruhan bahan yang telah dibersihkan terlebih dahulu. Kemudian masak atau tanak nasi hingga matang. Cara memasaknya bisa dengan dua cara.
1. Dengan Rice Cooker
Jika memasak nasinya menggunakan rice cooker maka taruh semua bahan di dalam rice cooker lalu beri air hingga di atas seruas jari lalu masak hingga nasi matang.
2. Dengan Penanak Nasi
Cara lainnya ialah memasak dengan menggunakan penanak nasi. Sebelum dikukus, maka diamkan terlebih dahulu campuran beras selama 15 hingga 30 menit supaya bumbu-bumbu bisa meresap dengan baik, lalu kukus dan tanak beras dengan seluruh bahan lainnya hingga matang dalam panci selama sekitar 30 menit.
Cara Penyajian Resep Nasi Merah Gurih Wangi :
Nasi merah gurih wangi bisa disajikan hangat, langsung diambil dari rice cooker, lalu ditaburi dengan irisan daun bawang dan taburan bawang goreng. Bisa dimakan bersama dengan lauknya atau menggunakan kerupuk atau emping goreng.
Sup Ayam Sehat Segar
Pada saat berpuasa kadang ingin juga berbuka puasa dengan yang segar-segar, salah satunya bisa berbuka dengan menu sup. Berikut ini resep cara membuat sup ayam bening yang lezat dan sehat dengan sayuran yang lengkap.
Bahan Resep Sup Ayam Sehat Segar :
500 gr daging ayam (Jika ayam negri maka hilangkan tulangnya lalu potong dadu sesuai selera. Jika ayam kampung maka buat sup beserta dengan tulangnya dan tidak memerlukan tambahan kaldu ayam lagi sebagai bumbunya.)
2 buah wortel ukuran sedang (dipotong kecil sesuai dengan selera)
1 buah kentang (dikupas lalu dipotong dadu atau sesuai selera)
3 buah batang daun bawang (diiris sesuai selera)
2 buah tomat ukuran sedang (bisa diiris atau dipotong menjadi 4 buah bagian)
7 buah buncis (dihilangkan serat dipinggirnya lalu potong-potong dengan panjang sekitar 1 cm atau sesuai selera)
1 buah kembang kol ukuran sedang (potong kecil-kecil sesuai selera)
1 buah Brokoli ukuran sedang (potong sesuai selera)
1 buah batang daun seledri (diiris sesuai selera)
1 ikat bayam
1 buah oyong ukuran kecil (potong sesuai selera)
3 buah Jamur (bisa jamur enoki atau jamur kancing arau campur kuping atau jamur tiram dan lain sebagainya sesuai selera)
Bumbu Sup Ayam Sehat Segar :
5 buah siung bawang merah (dihaluskan)
5 buah siung bawang merah (diiris tipis dan digoreng untuk taburannya)
4 siung bawang putih (dihaluskan)
2 butir kemiri (sangrai, dan lalu dihaluskan)
Seujung sendok teh Merica halus atau secukupnya
Garam (secukupnya)
Gula (secukupnya)
Kaldu ayam bubuk (secukupnya atau sesuai selera)
Minyak (secukupnya)
Air (secukupnya)
Cara Membuat Resep Ayam Sehat Segar :
Tumis bumbu berupa bawang putih, dan bawang merah, juga kemiri serta merica halus. Lalu masukkan daging ayamnya kemudian tumis hingga daging ayam menjadi setengah matang. Kemudian tambahkan air secukupnya, dan juga masukkan kentang, jamur, wortel, kembang kol, oyong, buncis, hingga air mendidih. Lalu diikuti dengan bayam, brokoli, tomat, daun bawang dan sebagian daun seledri jelang sup mau diangkat agar sayuran tidak terlalu lunak. Sebelumnya tambahkan dengan gula dan garam serta kaldu ayam bubuk, jika perlu.
Cara Penyajian :
Taburi sup dengan bawang goreng dan sebagian seledri lalu hidangkan.
Bola-Bola Tahu
Sebagai menu takjil buka puasa maka bisa dibuat resep bola-bola tahu berikut ini.
Bahan-Bahan :
5 kotak tahu putih (hancurkan dengan garpu atau ulekan, sesuai selera tingkat kehalusannya)
2 butir telur
3 sendok makan tepung (bisa tepung terigu atau tepung beras, sesuai selera)
75 gr daging ayam giling, atau satu buah filet dada ayam dicincang halus
1 buah wortel (serut halus)
2 buah batang daun bawang (potong tipis)
Bumbu-Bumbu :
2 siung bawang putih (cacah atau haluskan)
2 siung bawang merah (haluskan)
1/2 sendok teh merica bubuk
1 sendok teh kecap asin
Gula (secukup)
Garam (secukupnya)
Kaldu ayam (secukupnya sesuai selera)
Cara Membuat :
Campur dan haluskan bumbu bawang putih dan bawang merah, juga merica dan gula serta garam, dan kaldu ayam. Lalu campurkan dengan tahu yang telah dihancurkan dan daging ayam giling, pecahkan telur, dan campur serta aduk hingga merata. Kemudian masukkan kecap asin, wortel serut dan daun bawang. Tambahkan juga tepung sesuai kebutuhan agar adonan bisa menjadi lebih padat. Kemudian panaskan minyak goreng. Buat bulatan-bulatan dengan sendok atau tangan, lalu goreng sampai kecoklatan.
Sereh Kolang-Kaling
Lalu untuk minuman buka puasa nya, bisa dicoba sereh kolang-kaling, yang bisa menjaga stamina tubuh. Cara membuatnya cukup mudah.
Bahan :
5 batang sereh (potong sesuai selera)
150 gr kolang kaling (rebus hingga lunak dan iris tipis-tipis)
Gula aren atau gula jawa atau madu (secukupnya, sesuai selera)
Garam (sejumput)
Air (secukupnya)
Cara Membuat :
Rebus serah hingga air mendidih. Saring, lalu campur dengan kolang kaling dan gula. Bisa disajikan hangat atau dingin dengan es.
Urap Sayuran
Sayuran penting guna melengkapi kebutuhan vitamin dan serat alami bagi tubuh. Salah satu pengolahannya adalah dengan dibuat menjadi urap.
Bahan-Bahan :
Sayuran bisa terdiri dari seikat bayam dan kacang panjang, dan kubis juga tauge secukupnya serta satu buah wortel. Sesuai selera.
Bumbu-Bumbu :
1/2 butir kelapa muda (diparut)
6 buah siung bawang merah (haluskan)
3 buah siung bawang putih (haluskan)
5 buah cabe rawit merah (haluskan)
7 buah cabe merah (haluskan)
2 buah ruas kencur (cuci dan kupas, lalu haluskan)
2 buah kemiri (haluskan)
½ bagian terasi
1/2 bagian gula jawa berukuran kecil
Garam (secukupnya)
100 ml air
Cara Membuat :
Rebus sebentar seluruh sayur, dengan sedikit air agar nutrisinya tidak hilang, bisa dipotong sesuai selera terlebih dahulu, atau kemudian. Campurkan bumbu yang telah dihaluskan dengan kelapa parut. Lalu aduk hingga merata, dan masukkan ke wajan, serta tambahkan air dan aduk hingga airnya menjadi berkurang dan campuran kelapa menjadi kering. Angkat lalu campurkan dengan sayurannya.
Pecel Sayuran
Cara lain untuk menghidangkan sayuran adalah dengan membuatnya menjadi pecel.
Bahan-Bahan :
1 buah kol atau kubis (bisa mentah atau rebus, iris atau potong sesuai selera)
1 ikat sawi (rebus dan potong-potong)
1 ikat kacang panjang (rebus dan potong-potong)
50 gr tauge (bisa mentah atau rebus)
10 batang buncis (rebus dan potong-potong)
Bumbu-Bumbu :
100 gr kacang tanah (disangrai atau digoreng)
7 siung bawang putih (goreng dan haluskan)
cabai rawit (jumlah sesuaikan selera)
4 lembar daun jeruk (suwir dan dihaluskan bersama bumbu lainnya)
100 gr gula merah (disisir atau diserut)
1 Sendok makan asam jawa
Garam (secukupnya)
Air (secukupnya)
Cara Membuat :
Tumbuk atau haluskan kacang tanah dengan bumbu bawang putih, cabai dan daun jeruk lalu tuangkan gula merah yang sudah dilarutkan dan dicampur dengan asam jawa dan 1/2 gelas air. Tambahkan garam lalu diaduk hingga semua merata.
Encerkan bumbu pecel sesuai selera dengan air matang lalu campurkan dengan sayurannya dan hidangkan.
Salad Sayuran
Cara berikutnya untuk menghidangkan sayuran adalah dengan membuatnya sebagai salad.
Bahan-Bahan :
Sayuran berupa selada, tomat, mentimun, kol mentah iris. Rebusan buncis, brokoli, butiran jagung, dan kentang, juga telur rebus jika suka.
Bumbu-Bumbu :
Mayones (secukupnya sesuai selera)
Keju parut
Susu kental manis
Cara Membuat :
Campur bahan dan bumbu hingga merata, lalu sajikan.
Salad Buah
Selain sayuran makan buah juga enak dibuat menjadi salad.
Bahan-Bahan :
Buah kupas dan potong bisa terdiri dari apel, pir, melon, buah naga, nanas, semangka, pepaya, mangga, belimbing, alpukat dan lain sebagainya.
Bumbu-Bumbu :
Mayones (secukupnya sesuai selera)
Keju parut
Susu kental manis
Yogurt (rasa sesuai selera)
Cara Membuat :
Campur bahan dan bumbu hingga merata, lalu sajikan.
Capcay Kuah
Salah satu cara menghidangkan sayuran adalah dengan membuatnya menjadi capcay. Berikut ini adalah resep capcay.
Bahan-Bahan :
150 gram filet daging ayam (iris atau potong dadu)
100 gram udang kupas
3 butir bakso (iris tipis atau belah jadi dua)
3 buah jamur (sesuai selera, bisa jamur kancing atau jamur kuping dan lain sebagainya, iris atau potong sesuai selera)
1 buah wortel (iris tipis)
1 ikat Sawi (potong sesuai selera)
100 gr Bunga kol
100 gr Brokoli
1 buah Tomat (iris atau potong sesuai selera)
5 buah jagung muda (iris atau potong sesuai selera)
2 buah batang daun bawang (iris atau potong sesuai selera)
1 buah batang daun seledri (iris atau potong sesuai selera)
Bumbu- Bumbu :
1 buah Bawang bombay (kupas dan iris
2 siung Bawang putih
2 sendok makan Saos tiram
150 ml air
1 sendok teh Merica halus
1 sendok makan Tepung maizena
3 sendok makan Minyak wijen
150 gr air
Cara Membuat :
Tumis semua bumbu-bumbu, bawang putih, bawang bombay dan lain sebagainya.
Lalu masukkan daging, udang dan jamur juga bakso, kemudian aduk dan masak hingga setengah matang.
Kemudian masukkan seluruh sayurannya, dan air lalu masak hingga matang.
Sebelumnya campurkan juga dengan tepung maizena yang telah dicampur dengan air dingin ke dalam masakan capcay nya untuk menambah keketalan masakan. Lalu aduk dan masak hingga matang.
Sapo Tahu
Selain capcay yang mirip bisa juga sayuran diolah menjadi sapo tahu. Bahannya sama dengan tambahan tahu iris goreng, dan bumbunya ditambah dengan jahe geprek yang dimasukkan pada saat awal memasak.
Menu buka puasa sederhana dan praktis yang juga enak serta menyehatkan tersebut di atas bisa menjadi pilihan untuk dicoba. Bisa dibuat secara selang-seling bergantian setiap harinya supaya tidak bosan, dan agar kebutuhan gizi tercukupi secara lengkap dan stamina tubuh terjaga.
Bagaimana cara membuat Sup Ayam Sehat Segar?
Bahan resep sup ayam sehat segar: 500 gr daging ayam (Jika ayam negri maka hilangkan tulangnya lalu potong dadu sesuai selera. Jika ayam kampung maka buat sup beserta dengan tulangnya dan tidak memerlukan tambahan kaldu ayam lagi sebagai bumbunya.) 2 buah wortel ukuran sedang (dipotong kecil sesuai dengan selera) 1 buah kentang (dikupas lalu dipotong dadu atau sesuai selera) 3 buah batang daun bawang (diiris sesuai selera) 2 buah tomat ukuran sedang (bisa diiris atau dipotong menjadi 4 buah bagian) 7 buah buncis (dihilangkan serat dipinggirnya lalu potong-potong dengan panjang sekitar 1 cm atau sesuai selera) 1 buah kembang kol ukuran sedang (potong kecil-kecil sesuai selera) 1 buah Brokoli ukuran sedang (potong sesuai selera) 1 buah batang daun seledri (diiris sesuai selera) 1 ikat bayam 1 buah oyong ukuran kecil (potong sesuai selera) 3 buah Jamur (bisa jamur enoki atau jamur kancing arau campur kuping atau jamur tiram dan lain sebagainya sesuai selera) Bumbu sup ayam sehat segar: 5 buah siung bawang merah (dihaluskan) 5 buah siung bawang merah (diiris tipis dan digoreng untuk taburannya) 4 siung bawang putih (dihaluskan) 2 butir kemiri (sangrai, dan lalu dihaluskan) Seujung sendok teh Merica halus atau secukupnya Garam (secukupnya) Gula (secukupnya) Kaldu ayam bubuk (secukupnya atau sesuai selera) Minyak (secukupnya) Air (secukupnya) Cara membuat resep ayam sehat segar: Tumis bumbu berupa bawang putih, dan bawang merah, juga kemiri serta merica halus. Lalu masukkan daging ayamnya kemudian tumis hingga daging ayam menjadi setengah matang. Kemudian tambahkan air secukupnya, dan juga masukkan kentang, jamur, wortel, kembang kol, oyong, buncis, hingga air mendidih. Lalu diikuti dengan bayam, brokoli, tomat, daun bawang dan sebagian daun seledri jelang sup mau diangkat agar sayuran tidak terlalu lunak. Sebelumnya tambahkan dengan gula dan garam serta kaldu ayam bubuk, jika perlu. Cara Penyajian Taburi sup dengan bawang goreng dan sebagian seledri lalu hidangkan.
Bagaimana cara membuat Bola-bola Tahu?
Bahan-bahan 5 kotak tahu putih (hancurkan dengan garpu atau ulekan, sesuai selera tingkat kehalusannya) 2 butir telur 3 sendok makan tepung (bisa tepung terigu atau tepung beras, sesuai selera) 75 gr daging ayam giling, atau satu buah filet dada ayam dicincang halus 1 buah wortel (serut halus) 2 buah batang daun bawang (potong tipis) Bumbu-bumbu 2 siung bawang putih (cacah atau haluskan) 2 siung bawang merah (haluskan) 1/2 sendok teh merica bubuk 1 sendok teh kecap asin Gula (secukup) Garam (secukupnya) Kaldu ayam (secukupnya sesuai selera) Cara membuat: Campur dan haluskan bumbu bawang putih dan bawang merah, juga merica dan gula serta garam, dan kaldu ayam. Lalu campurkan dengan tahu yang telah dihancurkan dan daging ayam giling, pecahkan telur, dan campur serta aduk hingga merata. Kemudian masukkan kecap asin, wortel serut dan daun bawang. Tambahkan juga tepung sesuai kebutuhan agar adonan bisa menjadi lebih padat. Kemudian panaskan minyak goreng. Buat bulatan-bulatan dengan sendok atau tangan, lalu goreng sampai kecoklatan. Sereh Kolang-kaling Lalu untuk minuman buka puasa nya, bisa dicoba sereh kolang-kaling, yang bisa menjaga stamina tubuh. Cara membuatnya cukup mudah. Bahan 5 batang sereh (potong sesuai selera) 150 gr kolang kaling (rebus hingga lunak dan iris tipis-tipis) Gula aren atau gula jawa atau madu (secukupnya, sesuai selera) Garam (sejumput) Air (secukupnya) Cara membuat Rebus serah hingga air mendidih. Saring, lalu campur dengan kolang kaling dan gula. Bisa disajikan hangat atau dingin dengan es. Urap Sayuran Sayuran penting guna melengkapi kebutuhan vitamin dan serat alami bagi tubuh. Salah satu pengolahannya adalah dengan dibuat menjadi urap. Bahan-bahan Sayuran bisa terdiri dari seikat bayam dan kacang panjang, dan kubis juga tauge secukupnya serta satu buah wortel. Sesuai selera. Bumbu 1/2 butir kelapa muda (diparut) 6 buah siung bawang merah (haluskan) 3 buah siung bawang putih (haluskan) 5 buah cabe rawit merah (haluskan) 7 buah cabe merah (haluskan) 2 buah ruas kencur (cuci dan kupas, lalu haluskan) 2 buah kemiri (haluskan) ½ bagian terasi 1/2 bagian gula jawa berukuran kecil Garam (secukupnya) 100 ml air Cara membuat Rebus sebentar seluruh sayur, dengan sedikit air agar nutrisinya tidak hilang, bisa dipotong sesuai selera terlebih dahulu, atau kemudian. Campurkan bumbu yang telah dihaluskan dengan kelapa parut. Lalu aduk hingga merata, dan masukkan ke wajan, serta tambahkan air dan aduk hingga airnya menjadi berkurang dan campuran kelapa menjadi kering. Angkat lalu campurkan dengan sayurannya.
Bagaimana cara membuat Pecel Sayuran?
Bahan-bahan: 1 buah kol atau kubis (bisa mentah atau rebus, iris atau potong sesuai selera) 1 ikat sawi (rebus dan potong-potong) 1 ikat kacang panjang (rebus dan potong-potong) 50 gr tauge (bisa mentah atau rebus) 10 batang buncis (rebus dan potong-potong) Bumbu-bumbu: 100 gr kacang tanah (disangrai atau digoreng) 7 siung bawang putih (goreng dan haluskan) cabai rawit (jumlah sesuaikan selera) 4 lembar daun jeruk (suwir dan dihaluskan bersama bumbu lainnya) 100 gr gula merah (disisir atau diserut) 1 Sendok makan asam jawa Garam (secukupnya) Air (secukupnya) Cara Membuat Tumbuk atau haluskan kacang tanah dengan bumbu bawang putih, cabai dan daun jeruk lalu tuangkan gula merah yang sudah dilarutkan dan dicampur dengan asam jawa dan 1/2 gelas air. Tambahkan garam lalu diaduk hingga semua merata. Encerkan bumbu pecel sesuai selera dengan air matang lalu campurkan dengan sayurannya dan hidangkan.